你有聽過「睡眠是健康的守護者」這句話嗎？想要維持健康，充足的睡眠是不可或缺的。睡眠不足會對人的身體與心理健康帶來負面影響。然而，在現代社會中，許多人正受到睡眠不足的困擾。有些人本身能夠睡覺的時間就不多，也有人因為失眠而難以輕鬆入睡。今天要為這些人介紹幾個躺上床後，可以幫助自己更快進入熟睡的方法。¹
有助於熟睡的呼吸法
呼吸法大致可以分為深呼吸與腹式呼吸。深呼吸是在每次吸氣時深深吸入，再慢慢吐氣，可以吸氣 4 秒、吐氣 6 秒。維持這樣的比例持續呼吸，可以感受到身體的緊繃逐漸放鬆，壓力也慢慢消退。
相較之下，腹式呼吸則是在吸氣時讓腹部充分鼓起，再慢慢將空氣吐出。
1. 6 秒吸氣、6 秒吐氣呼吸法
哈佛醫學院 Rebecca Robbins 教授介紹的「6 秒吸氣、6 秒吐氣呼吸法」，是一種透過深呼吸幫助心情平靜，讓人更容易入睡的呼吸方式。方法是慢慢吸氣 6 秒，再花 6 秒將空氣吐出。²
2. 4-7-8 呼吸法
4-7-8 呼吸法是在吸氣後屏住呼吸 4 秒，接著吐氣 7 秒，再停止呼吸 8 秒，並重複這個模式。
4-7-8 呼吸法與其他呼吸法相比難度較高，因此一開始可以先以進行 3 次為目標，之後再依序增加到 6 次、10 次。由於這種呼吸方式難度較高，因此讓心情平靜下來的效果也會更加明顯。此外，也能讓身體的循環從大腦擴散至全身，幫助更容易入睡。³
3. 瑜伽呼吸
睡前做瑜伽可以幫助舒緩身體疲勞，讓睡意更快出現。瑜伽中有各種不同的呼吸方式，包括淨腦呼吸、風箱式呼吸、交替鼻孔呼吸等，會運用身體不同部位進行呼吸。
試試淋浴或泡腳吧
建議在睡前 1～2 小時淋浴、泡半身浴或泡腳。當我們的身體在入睡前準備放鬆時，溫水可以讓身體感到更加舒適。
此外，幫助入睡的方法之一，就是降低身體的體溫。洗完澡後，身體表面的水分逐漸蒸發，體溫也會隨之下降，讓人更容易入睡。
建立規律的睡眠習慣吧
睡眠習慣中最重要的，就是每天在固定的時間睡覺，並在相同的時間起床。但在現代社會中，有許多因素會打亂這樣的睡眠規律。
原本只是想躺著稍微滑一下手機，回過神卻已經過了一個小時；或是因為平日都得早起，所以到了週末就想睡個很久的午覺。這些情況都讓我們很難維持固定的睡眠時間。
Renight 想推薦給大家的方法，就是建立自己的「睡前習慣」。
我們的身體會記得前一天睡覺前做過哪些事情。因此，可以試著在睡前進行泡腳、閱讀或聽音樂等有助於睡眠的活動。
例如，可以建立「看完書後 15 分鐘內入睡」的固定習慣。這種重複性的睡前習慣有助於讓大腦放鬆，即使使用手機觀看了刺激性的影片，到了固定時間也能比較容易產生睡意。⁴
透過冥想讓心情平靜下來
如同前面提到的，睡前滑手機或觀看內容刺激的新聞，會增加身體的壓力。刺激性的內容會讓身體更加緊繃，進而影響睡眠。
如果你原本就習慣睡前滑手機，不妨從今天開始改成播放冥想影片。觀看 5～10 分鐘左右的短影片，可以感受到累積在身體裡的疲勞逐漸舒緩，壓力也有所減少。
此外，也要分享一個透過冥想幫助自己更容易入睡的小技巧。想要讓冥想發揮更大的效果，可以在睡前先確認床鋪周圍的環境。
首先，昏暗的環境是不可或缺的。如果周圍環境較暗，褪黑激素的分泌會更加活躍，幫助自己更容易熟睡。此外，溫度不宜過高或過低，維持在 25～27°C 之間較為適合。2
以上介紹了幾種快速入睡的方法。其實最想推薦給大家的方法，是使用 Renight 的單耳節拍。
Renight 不僅提供睡眠冥想，也會辨識周圍的噪音，為使用者提供適當音量的單耳節拍。不僅能提高深度睡眠的比例、提升睡眠品質，也能幫助使用者更容易入睡。
如果上面介紹的方法對你都沒有幫助，今晚不妨試著和 Renight 一起入睡吧？