你是否曾在月經期間特別嗜睡，或是反而怎麼樣都睡不著、出現失眠的情況？女性的身體在月經前後以及月經期間，會經歷許多荷爾蒙變化。頻繁的荷爾蒙波動可能改變睡眠模式，也可能讓人突然感到強烈睡意。今天就和 Renight 一起了解月經期間可能出現的睡眠變化，以及有哪些方法可以幫助改善。
月經與睡眠的關係：背後的科學原理
月經期間荷爾蒙變化，使體溫升高
月經期間，女性的身體會經歷荷爾蒙變化。尤其黃體素（Progesterone）會在月經週期後半段增加，並使體溫升高，進而影響睡眠。
為什麼體溫升高會影響睡眠？
我們的身體在睡眠過程中，會反覆經歷較淺與較深的睡眠階段。深度睡眠時間越充足，越有助於消除疲勞並提升睡眠品質。
然而，當體溫升高時，從淺眠進入深層睡眠所需的時間可能變長，進而降低睡眠品質。當疲勞沒有得到充分恢復，白天也可能更容易感到昏昏欲睡。¹
月經期間，40% 女性的 REM 睡眠減少
月經期間，黃體素會增加，而這種荷爾蒙可能使 REM 睡眠減少。日本一項研究指出，40% 的女性會因黃體素增加，而在月經前後經歷睡眠障礙。美國國家睡眠基金會（NSF）也曾指出，30% 的女性在月經期間會因體溫升高、睡眠品質下降而睡不好。
為什麼月經期間特別嗜睡？
「月經來的時候，比平常更想睡」
月經期間，你是否會覺得身體比平常更沉重，或經常感到昏昏欲睡？甚至因此白天需要補眠，或晚上睡得比平常更久？睡得久並不等於「睡得好」。如果月經期間特別容易嗜睡，可能不只是單純的疲勞，而是與月經期間的生理變化有關。²
月經期間容易嗜睡的生理原因
- 荷爾蒙變化：月經前及月經期間，體內的荷爾蒙會產生變化。其中部分荷爾蒙會轉化為「異孕烯醇酮（Allopregnanolone）」，這種物質除了具有安定神經的作用，也可能使人在日常生活中更容易產生睡意。
- 睡眠品質下降：如果已經睡了足夠的時間（以成人 8 小時為例），醒來後卻還是很想睡，可能代表深層睡眠比例不足，或整體睡眠品質下降，使疲勞沒有獲得充分恢復。常見影響睡眠品質的因素包括打鼾、睡眠呼吸中止症以及壓力等。
為什麼月經前特別容易睡很多？
你是否曾經明明晚上已經睡得很充足，白天卻還是非常嗜睡，甚至需要睡更久？這可能代表睡眠品質受到影響，身體沒有透過睡眠得到充分恢復。尤其月經前，受到經前症候群（PMS）的影響，可能比平常更容易出現情緒低落、疲勞、腹脹等症狀，進而使睡眠品質下降。PMS 期間，女性的體溫可能較容易產生變化，大腦也可能維持較高的覺醒狀態。因此更容易感到疲勞，也可能需要更多睡眠。³
月經前後總是很想睡？可以這樣改善！
除了藥物治療之外，我們很難直接控制影響睡眠品質的荷爾蒙變化。不過，透過建立有助於提升睡眠品質的生活習慣，以及選擇適合睡前攝取的食物與飲品，也可以幫助自己更好地應對月經前後的睡眠變化。
提升睡眠品質的生活習慣⁴
- 固定時間睡覺與起床：建立穩定的生理時鐘，有助於自然提升睡眠品質。
- 早上起床後曬太陽：陽光有助於調節身體的晝夜節律，幫助身體進入白天的活動狀態。
- 進行有助睡眠的中等強度運動：可以持續進行慢跑、散步、室內或戶外騎自行車等中等強度運動。
為了提升睡眠品質，哪些食物該避免？哪些可以適量攝取？
- 避免咖啡與酒精：咖啡與酒精除了可能降低睡眠品質，也可能延長入睡所需的時間。
- 洋甘菊茶：洋甘菊茶不含咖啡因，可以作為睡前飲品的選擇。
- 檸檬香茅茶：其中含有的檸檬醛（Citral）與芳樟醇（Linalool）成分具有鎮靜作用，可能有助於舒緩壓力與緊張感，讓身心更加放鬆。
最後，想進一步提升睡眠品質，也可以試試 Renight。Renight 的單耳節拍（Monaural Beats）能幫助提升深層睡眠比例，進而改善睡眠品質。即使睡眠時間較短，也能感受到如同平常一樣恢復疲勞的感覺。如果你正在為月經前後的睡眠問題感到困擾，不妨試試 Renight。