睡不着的夜晚，你是否也曾想过：“我是不是失眠了？”失眠通常表现为持续一段时间无法获得良好的睡眠。今天我们就来了解一下失眠的主要表现、PSQI 等常见睡眠评估方法，以及有助于改善睡眠的生活习惯。
失眠可以自我诊断吗？
失眠不仅仅是睡眠不足，还可能严重影响生活质量，因此需要由专业人员进行诊断和治疗。普通人可以使用一些自测量表初步了解自己的失眠症状，但自测结果只能作为参考，不能作为诊断失眠的依据。
不过，自测可以帮助判断自己是否有必要前往医院就诊。如果以下情况中有较多符合你的实际情况，建议前往医院接受专业咨询和评估。
1. 入睡和起床时间不规律
保持规律的入睡和起床时间非常重要。一般认为，成年人每天需要保证大约 7 小时的睡眠。获得充足的睡眠，有助于早晨醒来时保持良好的精神状态，也能减少白天犯困的情况。
但即使每天睡够 7 小时，如果作息长期不规律，也可能影响身体状态。想要保持健康的生活状态，养成良好的睡眠习惯、维持稳定的昼夜节律十分重要。3
2. 入睡时间超过 30 分钟
入睡时间是指从躺下准备睡觉到真正睡着所需要的时间。通常需要 5～30 分钟，如果经常超过 30 分钟仍无法入睡，可能需要关注是否存在失眠问题。
相反，如果不到 5 分钟就能迅速入睡，也不一定意味着睡眠状态很好，有时也可能与严重睡眠不足或睡眠过程中频繁觉醒有关。
3. 白天过度嗜睡
如果连续睡了 7 小时以上，中途也没有明显醒来，但白天依然非常困倦，则可能存在其他影响睡眠质量的睡眠障碍。睡眠时间充足却仍然感觉疲惫，可能意味着睡眠期间身体并没有得到充分恢复。
除此之外，一些身体或心理健康问题也可能伴随睡眠问题，例如血压、血糖异常，或抑郁等情绪障碍。
常见的失眠及睡眠评估方法
评估失眠和睡眠问题的方法有很多。首先可以通过 PSQI 等问卷了解个人对自身睡眠质量的主观感受，并初步评估睡眠问题；如有需要，医生还可能通过多导睡眠监测、多次睡眠潜伏期试验等检查进一步判断具体的睡眠障碍。
什么是匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）？
匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）是一种用于评估睡眠质量的常用量表，在医疗和科研领域均有广泛应用。PSQI 得分可以帮助了解一个人的整体睡眠状况，并为失眠及其他睡眠问题的评估提供参考。
韩国版匹兹堡睡眠质量指数（PSQI-K）经过了相应的信度和效度验证，在韩国也被广泛用于睡眠质量评估。1 PSQI 包含 19 个自评条目，总分为 0～21 分，共评估 7 个方面的睡眠情况。
PSQI 得分怎么看？
PSQI 的评分可以参考以下标准：
- 0～5 分：睡眠质量较好
- 6 分及以上：可能存在睡眠质量较差的情况
通过对主观睡眠质量、睡眠障碍、日间功能等 7 个方面进行评估，专业人员可以结合得分进一步了解受测者的整体睡眠情况。2
有助于改善失眠的日常习惯
睡眠与日常生活习惯密切相关。改善睡眠习惯，有助于缓解部分失眠症状。4
- 保持规律的睡眠时间
- 睡前避免摄入咖啡因
- 营造安静、黑暗的睡眠环境
- 尽量在睡前 3 小时吃完晚餐
- 睡前适当冥想和拉伸
- 早晨充分接触阳光
- 使用 Renight 辅助睡眠
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