即使早早躺下准备睡觉，却怎么也睡不着，早上又很难起床吗？那你可能存在睡眠时相延迟综合征（Delayed Sleep Phase Syndrome，DSPS）。今天就和 Renight 一起了解一下，可能导致现代人睡眠不足和失眠的 DSPS。
什么是睡眠时相延迟综合征（DSPS）？
睡眠时相延迟综合征（DSPS）是指人体生物钟出现异常，难以适应社会普遍的入睡和起床时间。患有 DSPS 的人往往无法在该睡觉的时间入睡，常常要到凌晨才能睡着，到了该起床的时间又很难醒来。这可能会加重现代人的失眠和睡眠不足，并对日常生活造成较大影响。1
DSPS 的主要症状有哪些？
DSPS 的主要症状大致可以分为以下三种：
- 入睡时间延后：通常会比正常入睡时间晚 2～3 个小时才能睡着。
- 早上起床困难：患有 DSPS 的人通常很难在正常的起床时间醒来。起床时可能会感到极度疲惫、身体沉重，在日常生活中也很容易犯困。
- 难以调整睡眠作息：即使为了保持规律作息，努力尝试早睡早起，也很容易失败。2
为什么会出现 DSPS？
睡眠时相延迟综合征（DSPS）的原因主要可以分为以下三种：
- 遗传因素：DSPS 可能与遗传有关。如果存在某些特定的基因变异，可能会影响帮助睡眠的褪黑素分泌，从而导致生物钟无法正常运作。
- 环境因素：如果长期保持睡前使用手机的习惯，或者长期作息不规律，也可能增加出现 DSPS 的可能性。
- 生物钟异常：DSPS 是一种与生物钟异常有关的睡眠障碍。我们的大脑会通过视交叉上核感知光线，并调节昼夜节律。如果调控人体生物钟的这一机制出现异常，就可能出现 DSPS。3
新冠疫情和 DSPS 有关系吗？
在新冠疫情期间，全球许多人的生活节奏和昼夜节律都发生了变化，并出现了各种睡眠问题。在这一过程中，包括 DSPS 在内的多种睡眠障碍开始受到更多关注，相关研究也逐渐增多。
尤其是在青少年和年轻成年人群中，DSPS 的发生率有所上升。专家认为，这可能与居家隔离和居家活动导致的生活方式变化有关。接触阳光的时间减少，加上长时间使用电子设备可能影响褪黑素分泌，从而进一步影响人体的昼夜节律。
DSPS 的管理和治疗方法
DSPS 可以通过哪些方式进行改善？下面介绍四种常见的管理和治疗方法。
1. 光照治疗（Phototherapy）
在建议的起床时间接受较强的光照，以帮助调整生物钟。人体的生物钟会通过阳光判断起床时间，因此可以利用这一机制，将生物钟逐渐提前到更符合正常生活作息的时间。当光线通过视网膜传递到大脑后，大脑会感知光信号，从而帮助身体在早晨更加清醒地起床。
2. 褪黑素补充剂
褪黑素会在黑暗环境中自然增加。但对于经常使用电子设备、褪黑素分泌受到影响的人来说，可以在专业人士的指导下，在睡前适当时间补充褪黑素。这种方式可以帮助提前入睡时间，让人更容易在希望的时间入睡。
3. 行为治疗
DSPS 与人体生物钟异常有关。因此，通过培养健康的生活习惯、逐渐调整生物钟，有助于改善相关症状。
- 养成规律的睡眠习惯非常重要。每天尽量在固定时间睡觉和起床，有助于逐渐恢复正常的生物钟。
- 睡前尽量减少使用电子设备，早晨则可以适当晒太阳，因为人体的生物钟对光线非常敏感。
4. 使用 Renight
可以使用 Renight 分析并改善自己的睡眠模式。Renight 通过专利单耳节拍技术，帮助进一步提升睡眠质量。和 Renight 一起养成健康的睡眠习惯，让自己拥有更长时间的深度睡眠。