你是否经历过生理期嗜睡，或是失眠难以入睡？女性身体在经期前后以及生理期内，激素水平会发生剧烈波动。频繁的激素变化会打乱睡眠规律，让人突然感到困倦。今天就和Renight一起了解生理期带来的睡眠变化，以及应对方法。
生理期与睡眠的关系：科学原理
生理期激素变化导致体温上升
生理期女性体内会发生激素波动。其中孕酮在经期后半段上升，使体温升高，进而影响睡眠。
体温升高为什么会影响睡眠？
人体会交替进入浅睡眠与深睡眠。深睡眠时间越长，越能缓解疲劳、提升睡眠质量。但体温升高后，从浅睡眠过渡到深睡眠所需的时间会变长。这会降低睡眠质量，疲劳无法充分消除，白天容易困倦乏力。
40%女性生理期快速眼动睡眠减少
生理期孕酮水平上升，这种激素会缩短属于深度睡眠阶段的快速眼动睡眠时长。日本一项研究表明，40%的女性会因为孕酮升高，在经期前后遭遇睡眠障碍。美国国家睡眠基金会（NSF）也指出，30%的女性生理期受体温上升影响，睡眠质量下降、睡眠浅。
生理期嗜睡的原因
“总觉得比平时更想睡觉”
生理期来临，你是否时常感到身体沉重、频频犯困？是否因此白天打瞌睡，或是夜间睡眠时间大幅变长？嗜睡并不等同于“优质睡眠”。如果生理期困倦感强烈，这大多不只是单纯疲惫，很可能源于生理层面的因素。
引发生理性嗜睡的原因
- 激素波动：经期前夕与生理期体内会产生相关激素，并转化为别孕烷醇酮。该物质能够稳定情绪、平复经期起伏不定的心情，但同时也会使人在白天产生困倦感。
- 睡眠质量下降：即便睡够成人所需的8小时，依旧持续犯困，大概率是深度睡眠占比不足、睡眠质量欠佳，身体没能充分恢复。打鼾、睡眠呼吸暂停或是压力，都会拉低睡眠品质。
经前格外嗜睡的缘由
明明夜间睡眠时间充足，却依旧总想睡觉、昏沉乏力？这代表睡眠状态不佳，身体没有完成有效修复。
经前嗜睡主要是经前期综合征（PMS）造成的。低落情绪、疲惫感、腹胀等不适，都会恶化睡眠质量。处于经前期时，女性身体体温频繁波动，大脑持续维持在偏兴奋的状态，更容易产生疲劳，促使身体渴求更多睡眠。
试试这样改善经期前后的困倦！
除药物调理外，我们无法直接调控影响睡眠质量的激素波动。但是，养成能够提升睡眠质量的健康作息，搭配有助睡眠的饮食，就能有效缓解不适。
提升睡眠质量的生活习惯
- 固定作息，按时入睡、起床：稳定的生物钟自然会改善睡眠品质。
- 晨起晒晒太阳：阳光能够调节人体生物钟，唤醒身体。
- 进行适度运动：坚持慢跑、散步、骑行等中等强度运动。
有助睡眠 & 需要避开的食物
- 远离咖啡与酒精。二者不仅会降低睡眠质量，还会拉长入睡所需时间。
- 洋甘菊茶等草本茶饮不含咖啡因，可以辅助入眠。
- 香茅茶内含的香茅醛、芳樟醇成分具备舒缓效果，能够缓解压力与紧绷感，平复情绪。
最后，改善睡眠质量的好选择就是使用Renight。Renight的单耳节拍可以提升深度睡眠占比，优化睡眠质量。即便睡眠时间不长，也能有效缓解疲惫。如果你正被经期前后的睡眠问题困扰，不妨试试Renight。