每天清晨，我们都迎来重新开启一天的全新机会。可有些时候，我们只想按下贪睡键，重回梦境。每个人都有过挣扎着起床、硬着头皮面对新一天的经历。
问题在于，多睡的短短几分钟根本无法消除疲惫。相反，我们还要打起精神对抗起床惰性。起床看似难如登天，但我们可以找到办法，让晨起不再煎熬。
艾萨克·牛顿曾提出：物体会维持原有状态。这条规律同样适用于起床。总想赖床，正是睡眠惯性带来的表现。本文将为你讲解睡眠惯性，包括成因、症状，以及快速摆脱晨起昏沉的有效办法。静下心来，一起学习如何拥有高质量休息。
什么是睡眠惯性？
睡眠惯性是大多数人醒来后都会出现的生理现象（伯克等人，2015）。这种头脑昏沉、意识模糊、大脑反应迟钝的状态，通常会持续15至60分钟（希尔迪奇等人，2016），严重时甚至会持续数小时。
睡眠惯性的确切发病机制尚无定论。部分研究者认为，这属于人体自我保护机制，避免人在非自然苏醒时彻底清醒，从而维持睡眠状态（希尔迪奇 & 麦克希尔，2019）。
无论诱因是什么，睡眠惯性都会严重影响人们晨间的精神状态与工作效率。想要摆脱这种昏沉感，调整到精力充沛的状态，往往要耗费大量时间。
睡眠惯性属于生理现象，却会给作息不稳定、轮班加班的人群带来巨大影响。对于需要倒班的医护人员来说尤为明显：睡眠惯性会大幅降低大脑灵敏度与工作表现（巴斯纳等人，2017），不仅损害自身健康，还会危及患者安全。美国至少有16%的劳动者从事轮班工作，深受该问题困扰（工作弹性与工时报告）。
当员工因睡眠惯性出现反应变慢、思维迟钝时，工伤事故概率会大幅上升，因此我们必须主动应对这一问题。
由睡眠惯性诱发的病症
夜班结束，天边泛起微光，此刻你只想回到家中一头栽倒在床上。可当你终于躺下，脑袋靠上枕头，却发现状态异常。身体明明十分疲惫，大脑却一片混沌，浑身沉重僵硬，久久无法入睡。这种难受的状态就是睡眠惯性，有的人会被这种昏沉感折磨好几个小时。
很多人会把这种情况归咎于轮班睡眠障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停，但睡眠惯性本身也会单独发作。除此之外，睡眠惯性还会诱发多种疾病：
特发性嗜睡症
如果长期放任不管，睡眠惯性会诱发特发性嗜睡症（麦克法兰等人，2020）。哪怕夜间睡眠充足，白天依旧会极度困倦，开车、上班时都存在安全隐患。
特发性嗜睡症主要症状：
- 白天持续性嗜睡
- 精神状态异常
- 毫无征兆地突然陷入昏睡
睡眠酩酊状态（醉睡症）
醉睡症属于睡眠障碍。大脑无法顺利从睡眠切换至清醒状态，进而出现意识混乱、行为反常。此时身体已经起身活动，但大脑仍然处于半睡半醒之中。
该症状一般持续几分钟到一小时，部分人的睡眠惯性会绵延数个小时。
睡眠惯性的表现
我们都有从沉睡中醒来后头昏脑胀的体验，而睡眠惯性带来的不适有时会持续好几个小时。无论是长时间整夜睡眠，还是超过30分钟的小憩，都有可能出现这种状况。
睡眠惯性在刚睡醒时表现得最为明显，具体表现为头脑迷糊、浑身乏力，肢体不协调，难以做出决断。不过随着身体慢慢清醒，这些不适感会逐步消失。
下面是睡眠惯性的典型表现：
- 昏沉困倦
- 想要再次入睡
- 大脑反应迟钝
- 视觉注意力下降
- 空间记忆变差
睡眠惯性的成因
睡眠惯性的机制至今仍让科研人员感到困惑，目前主流有三种理论来解释这一现象。
1. δ脑电波
你清晨刚睁开眼时那种天旋地转的昏沉感，多半就是睡眠惯性在作祟。
研究表明，睡眠惯性与大脑后部δ波增多有关。δ波属于慢波，大多出现在非快速眼动睡眠阶段。熬夜、睡眠不足之后，这类脑电波会进一步增多。
如果在非快速眼动睡眠阶段被突然叫醒，大脑来不及降低δ波水平完成苏醒准备，就会陷入长达数小时的睡眠惯性。
2. 腺苷
设想一下：你睁开双眼，本打算开启新的一天，却怎么也爬不起来。头晕恍惚，整个人像裹在浓雾里，行动迟缓无力。
这就是睡眠惯性。造成这种顽固困倦感的元凶，是大脑中的腺苷分子。随着研究深入，人们发现这种物质掌管着睡眠与清醒节律。醒来时体内腺苷浓度居高不下，正是诱发睡眠惯性的核心原因。
3. 脑部血流量
人体流向大脑的血流量会随着睡眠周期发生规律性变化。有研究发现，慢性疲劳综合征与脑部血流量不足存在关联。
有意思的是，慢性疲劳综合征的症状和睡眠惯性高度重合。因此科研人员推测：刚睡醒时脑部供血短暂减少，就会引发睡眠惯性。该假说很有说服力，但还需要更多实验加以佐证。
摸清睡眠惯性的诱因，才能制定有效的改善方案。这项研究也能为慢性疲劳综合征以及各类睡眠障碍患者带来新的诊疗思路。
睡眠惯性的改善方法
尽管睡眠惯性的确切诱因尚无定论，但不少人都在寻找改善办法。好在我们可以通过调整生活方式，有效缓解这一问题（希尔迪奇与麦克希尔，2019）。
控制小憩时长
午睡是白天补充睡眠的好办法，但务必控制时长。研究证实，午休超过30分钟，不仅容易导致夜间失眠，还会加重睡眠惯性。下次工作间隙短暂休息时，不妨定好计时器。
一场短时高效的小憩，足以支撑你顺利完成下午的工作。
适量摄入咖啡因
咖啡、功能饮料中的咖啡因能够阻断大脑内的腺苷受体，让人快速清醒、提升专注力，如同给身体注入一针强心剂，瞬间恢复精力。
但切忌过量饮用，本身睡眠不佳的人更要节制。把握好用量，才不会打乱夜间睡眠。
合理管控光照
顺应日出日落来调整作息，能够减轻睡眠惯性。研究表明，人造光线会打乱人体生物钟，降低睡眠质量。最简单的办法就是安装遮光窗帘，调节卧室光线。
调节室内温度
很多人睡醒后昏沉眩晕，久久缓不过来。其实室温过高，会拉长睡眠惯性的持续时间。
环境闷热时，身体很难降温入眠，容易产生疲惫感，甚至加重睡眠障碍。摆放静音风扇、更换轻薄透气的床品，可以稳定体温，睡得更安稳。
如果酷暑难耐，添置小型空调或者换上薄款睡衣，就能显著提升睡眠质量。
温和自然地苏醒
对很多人来说，起床是一件十分煎熬的事。刺耳的闹钟一响，总想按下贪睡键继续赖床。突兀的铃声会加剧头脑昏沉，让人更难起身。
智能闹钟软件、日出唤醒灯就能解决这个问题。
这类设备会监测睡眠周期，在浅睡眠阶段叫醒你，轻松摆脱睡眠惯性，起床后神清气爽。
总结
睡眠惯性会毁掉早晨的状态。如果你醒来总是头昏恍惚、半梦半醒，这就是睡眠惯性。这种昏沉感有时会持续数小时，让人难以进入工作状态。
深受困扰的不止你一人，目前已有多种经过科学验证的改善手段。无论是喝一杯咖啡，还是出门快步慢跑，多尝试，找到适合自己的方案。
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