是否曾在辗转难眠的夜晚暗自疑惑：我是不是患上失眠了？失眠指连续两周及以上无法正常入睡的状态。今天我们会讲解失眠典型症状、匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）等失眠测评工具，以及能够缓解失眠的生活习惯。
可以自行判断是否失眠吗？
失眠不只是单纯睡眠不足，还会大幅降低生活质量，因此需要专业医师诊断与干预。普通人使用的自测量表仅可作为参考，用来大致判断失眠严重程度，不能作为确诊失眠的依据。
不过自测能够帮你判断自身情况是否需要就医。如果下面多条表现都符合你的情况，建议前往医院接受专业诊疗咨询。
1. 入睡、起床时间毫无规律
固定入睡与起床时间至关重要。公认成年人每日需要7小时左右睡眠，睡够这个时长，晨起才会清爽，白天也不会频繁犯困、影响日常活动。
即便一天睡满7小时，作息混乱依旧会损伤身体。想要维持健康状态，规律睡眠、稳定生物钟是关键。
2. 躺下超过30分钟才能睡着
入睡潜伏期，指躺下准备睡觉到真正睡着的时长。正常范围为5～30分钟，若超过30分钟仍无法入眠，就要警惕失眠。
反过来，躺下5分钟内就迅速入睡，也属于睡眠障碍信号：大概率是长期严重缺觉，或是夜间频繁醒觉，身体极度疲惫才会秒睡。
3. 白天持续性困倦乏力
即便一口气连续睡足7小时以上、中途完全不醒，白天依旧异常困倦，说明你很可能存在其他干扰睡眠的睡眠障碍。睡够时长却依旧疲惫，代表夜间睡眠没能充分消解身体疲劳。
除此之外，如果本身患有其他基础疾病，出现睡眠障碍的概率也会大幅升高。比如高血压、血糖异常，或是抑郁症这类情绪疾病，都会伴随睡眠问题。
失眠测评工具分类
评估失眠的手段有很多种。先通过PSQI这类问卷，结合患者自身感受判断睡眠质量、失眠风险；如有需要，再借助多导睡眠监测、多次睡眠潜伏期试验等检查，精准确诊各类睡眠疾病。
什么是匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）？
匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh Sleep Quality Index，简称PSQI）是医院用来评估睡眠质量的标准工具。PSQI得分能够辅助分析患者睡眠状况，也广泛用于失眠及其他睡眠障碍的筛查诊断。
其中韩文版匹兹堡睡眠质量指数（PSQI-K）信度、效度优异，在韩国常作为失眠诊断参考依据。量表共包含19道题目，总分区间0～21分，从七大维度综合评估睡眠情况。
PSQI分数解读标准
- 0～5分：睡眠质量良好
- 6分及以上：睡眠质量较差
受测者针对睡眠质量、睡眠障碍、日间功能受损等七大维度作答后，医生便可依据结果综合评判你的睡眠状态。
改善失眠的日常习惯
睡眠和日常生活紧密相关。仅仅调整睡眠习惯，就能有效缓解失眠症状⁴。
- 保持固定作息
- 睡前避免摄入咖啡因
- 打造安静昏暗的睡眠环境
- 晚餐在睡前三小时结束
- 睡前进行冥想与拉伸
- 早晨充分晒太阳
- 伴着Renight入眠
Renight依托专利单声道节拍技术，进一步提升睡眠质量。延长深度睡眠时间，即便睡眠时间较短，清晨醒来也能神清气爽。如果你正被失眠困扰，今晚不妨伴着Renight安心入睡。