교대근무로 인해 밤낮이 바뀐 생활을 하다 보면, 아무리 침실을 어둡고 조용하게 만들어도 잠이 오지 않아 괴로울 때가 많습니다. 이럴 때는 내 몸의 생체시계를 부드럽게 다독여 줄 과학적이고 추가적인 보조 수단의 도움을 받는 것도 아주 훌륭한 방법입니다.
오늘은 교대근무 중 생체시계의 혼란을 줄여주는 3가지 팁을 살펴보겠습니다.
퇴근 전 '카페인'과 거리두기
다른 보조 수단을 활용하기 전에, 먼저 이 습관부터 실천해 보세요. 근무 중 무심코 마시는 '카페인'과 지혜롭게 거리두기를 하는 것입니다.
근무 중 쏟아지는 졸음을 쫓기 위해 마시는 커피는 업무 효율을 높여주지만, 섭취 타이밍이 매우 중요합니다. 카페인은 체내에 머무는 반감기가 5~6시간 이상으로 꽤 길기 때문에, 근무 후반부나 퇴근이 가까워질 무렵에 마신 커피는 퇴근 후의 수면을 방해합니다.1 피곤하지만 잠들지 못하는 상태가 될 수도 있지요.
따라서 카페인은 가급적 근무 전반부에만 섭취하시고, 내가 잠자리에 들 예정인 시간 최소 6시간 전부터는 섭취를 멈춰 우리 뇌가 잠들 준비를 할 수 있게 도와주세요.
'인공태양과 광치료 안경'으로 빛 조절하기
두 번째로, 빛을 나의 시간대로 조절하는 '인공태양(SAD 램프)'과 '광치료 안경'을 활용할 수 있습니다.
우리 몸의 생체시계는 빛에 매우 민감하게 반응합니다. 출근하기 직전이나 근무 초반에 10,000룩스(lux) 이상의 밝은 빛을 내는 광치료 램프나 특수 파장의 빛을 쏘아주는 광치료 안경을 20~30분 정도 사용해 볼 수 있어요. 이 밝은 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해서 근무 시간 동안 각성도와 에너지를 올려 줍니다.2
반대로 퇴근하는 아침 길에는 짙은 선글라스를 착용해 아침 햇살을 가려주어야 생체시계의 혼란을 막을 수 있습니다.3 다만 광치료 안경은 안질환이 있을 땐 눈에 자극이 될 수 있으니 주의해 주세요.
생체 리듬을 부드럽게 달래주는 '멜라토닌'
또 다른 보조 수단은 수면 호르몬인 '멜라토닌'을 활용하는 것입니다. 야간 근무를 마치고 긴 수면을 취하기 30분에서 1시간 전에 저용량 멜라토닌을 복용해 보세요. 멜라토닌이 체내에 흡수되면 뇌에서 "아, 이제 밤이구나, 잘 시간이네"라고 착각하게 만들어, 자연스럽게 잠에 빠져들도록 도와줍니다.4
다만, 멜라토닌은 부족한 잠을 대신해주는 것이 아니라, 생체 리듬을 맞추는 데에 도움을 주는 보조제라는 것을 기억해 주세요. 또한 개인의 상태에 따라 영향이 다를 수 있으므로 꼭 의사와 상담한 후 복용하는 것이 안전합니다.
불규칙한 스케줄 속에서 매일 자신의 생체 리듬을 조율하고, 업무와 일상에 모두 적응하는 일은 결코 쉽지 않은 여정입니다. 하지만 퇴근 전 카페인 제한, 똑똑한 광치료 기기들, 멜라토닌 복용 등을 나만의 수면 루틴으로 잘 엮어낸다면, 힘들기만 했던 교대근무를 더 잘 해낼 수 있을 거예요!
