교대근무로 인해 밤낮이 바뀐 생활을 하다 보면, 아무리 침실을 어둡고 조용하게 만들어도 잠이 오지 않아 괴로울 때가 많습니다. 이럴 때는 내 몸의 생체시계를 부드럽게 다독여 줄 과학적이고 추가적인 보조 수단의 도움을 받는 것도 아주 훌륭한 방법입니다.
퇴근 전 '카페인'과 다정하게 거리두기
우선 근무 중 무심코 마시는 '카페인'과 지혜롭게 거리두기를 하는 것입니다. 근무 중 쏟아지는 졸음을 쫓기 위해 마시는 커피는 업무 효율을 높여주지만, 섭취 타이밍이 매우 중요합니다. 카페인은 체내에 머무는 반감기가 5~6시간 이상으로 꽤 길기 때문에, 근무 후반부나 퇴근이 가까워질 무렵에 마신 커피는 퇴근 후의 수면을 방해합니다.1 피곤하지만 잠들지 못하는 상태가 될 수도 있지요. 따라서 카페인은 가급적 근무 전반부에만 섭취하시고, 내가 잠자리에 들 예정인 시간 최소 6시간 전부터는 섭취를 멈춰 우리 뇌가 잠들 준비를 할 수 있게 도와주세요.
'인공태양과 광치료 안경'으로 빛 조절하기
두 번째 팁은 빛을 나의 시간대로 조절하는 '인공태양(SAD 램프)'과 '광치료 안경'을 활용하는 것입니다. 우리 몸의 생체시계는 빛에 매우 민감하게 반응합니다. 출근하기 직전이나 근무 초반에 10,000룩스(lux) 이상의 밝은 빛을 내는 광치료 램프나 특수 파장의 빛을 쏘아주는 광치료 안경을 20~30분 정도 사용해 볼 수 있어요. 이 밝은 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해서 근무 시간 동안 각성도와 에너지를 올려 줍니다.2 반대로 퇴근하는 아침 길에는 짙은 선글라스를 착용해 아침 햇살을 가려주어야 생체시계의 혼란을 막을 수 있습니다.3 다만 광치료 안경은 안질환이 있을 땐 눈에 자극이 될 수 있으니 주의해주세요.
생체 리듬을 부드럽게 달래주는 '멜라토닌'
또 다른 보조 수단은 수면 호르몬인 '멜라토닌'을 활용하는 것입니다. 야간 근무를 마치고 긴 수면을 취하기 30분에서 1시간 전에 저용량 멜라토닌을 복용해 보세요. 멜라토닌이 체내에 흡수되면 뇌에서 "아, 이제 밤이구나, 잘 시간이네"라고 착각하게 만들어, 자연스럽게 잠에 빠져들도록 도와줍니다.4 다만, 멜라토닌은 부족한 잠을 대신해주는 것이 아니라, 생체 리듬을 맞추는 데에 도움을 주는 보조제라는 것을 기억해주세요. 또한 개인의 상태에 따라 영향이 다를 수 있으므로 꼭 의사와 상담한 후 복용하는 것이 안전합니다.
나를 위한 따뜻한 수면 솔루션
불규칙한 스케줄 속에서 매일 자신의 생체리듬과 조율하고 일과 일상에 모두 적응하는 일은 결코 쉽지 않은 여정입니다. 하지만 퇴근 전 카페인 제한, 똑똑한 광치료 기기들, 멜라토닌 복용 등을 나만의 수면 루틴으로 잘 엮어낸다면, 힘들기만 했던 교대근무를 더 잘 해낼 수 있을 거예요!
