밤새 깨어 남들이 잠든 시간을 묵묵히 지켜주신 여러분, 정말 고생 많으셨습니다. 교대근무로 밤낮이 바뀐 생활 속에서 푹 자고 일어나는 것만큼 간절한 소원도 없으실 텐데요. 야간근무를 마치고 집으로 돌아가는 퇴근길부터 다음날 주간근무를 위한 시간까지 시도해볼 수 있는 팁 4가지를 알려드릴게요.
퇴근길, 아침 햇살 차단하기
야간 근무를 마치고 집으로 돌아가는 퇴근길은 사실 꿀잠을 위한 첫 번째 준비 단계입니다. 아침에 퇴근할 때 밝은 햇빛을 그대로 받으면 우리 뇌는 "아, 이제 낮이구나!"라고 착각해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 멈춰버립니다.1 이 때문에 몸은 피곤한데도 막상 침대에 누우면 잠이 오지 않게 되죠. 따라서 퇴근길에는 짙은 선글라스를 착용해서 아침 햇살로부터 우리 뇌가 완전히 깨버리지 않도록 해주세요.2
수면 모드로 들어가기
집에 도착했다면 수면 환경을 제대로 만들어줄 차례입니다. 빛과 소음은 건강한 수면을 방해하는 가장 큰 불청객이므로 암막 커튼을 치고, 필요하다면 수면 안대와 귀마개를 착용해 외부의 자극을 차단해 주세요. 그리고 실내 온도는 약간 시원하게 하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
잠들기 전에는 긴장된 몸과 마음을 편안하게 하기 위해서 명상을 하거나 가벼운 스트레칭을 해보세요. 배가 고프다면 무거운 식사 대신 바나나나 따뜻한 우유 한 잔 정도로 가볍게 허기만 달래주는 것이 위장에 부담을 주지 않아 좋습니다.3
내일을 위한 오늘의 수면 전략
밤새 고생했으니 쓰러지듯 8시간 이상 푹 자고 싶은 마음이 굴뚝같으실 거예요. 하지만 보상 심리로 퇴근 직후 낮에 너무 오래 자버리거나 늦게까지 누워 있으면, 주간근무 모드로 돌아가기 어려워질 수 있습니다.2 정오 즈음에는 깨어 있어야 그날 밤에 다시 잠들 수 있어요.3
그러니 야간근무를 하고 퇴근한 후에는 컨디션에 맞게 자되 이른 오후부터는 깨어있는 것이 중요합니다. 오후 시간에는 햇볕을 쬐며 일상생활을 한 뒤, 밤에 원래 자던 시간에 맞춰 잠자리에 들어 보세요. 다음 주간근무를 위한 전략적인 수면법입니다.
취침 전 카페인과 거리두기
야간근무 중 쏟아지는 졸음을 쫓기 위해 틈틈이 마시는 커피도 퇴근 후 꿀잠을 위해서는 취침 예정 시간 최소 5~8시간 전부터는 살짝 자제해 주세요. 잠들기 전 음주와 흡연도 수면에 방해가 되니 피해 주세요.4
교대근무로 인해 매일 생체시계와 씨름하는 일은 절대 쉽지 않은 여정입니다. 하지만 오늘 알려드린 작은 습관들을 하나씩 실천하다 보면, 어느새 조금 더 가볍고 개운한 아침을 맞이하실 수 있을 거예요. 언제나 여러분의 건강하고 따뜻한 단잠을 진심으로 응원합니다!
