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‘주간근무 - 휴무 - 야간근무 - 휴무’ 패턴은 교대근무 중에서도 우리 몸이 그나마 편안하게 느낄 수 있는 '순방향(시계방향) 회전' 스케줄입니다. 우리 몸의 생체시계는 평소보다 일찍 자는 것보다는 조금 더 늦게 자는 것에 맞추기가 훨씬 수월하게 설계되어 있어요.1 그래서 스케줄이 순방향으로 흘러가면 수면 부족이나 피로, 건강에 미치는 나쁜 영향들이 덜 할 수 있죠. 이 스케줄의 장점을 최대한 끌어올리기 위해 근무일과 쉬는 날에 꼭 챙겨야 할 다정한 팁들을 알려드릴게요!
주간근무와 이후 휴무일
주간근무를 하는 날에는 아침 햇빛을 충분히 받고 밤에 푹 자면서, 우리 몸의 정상적인 리듬을 제대로 지켜주는 것이 중요해요.2 그리고 주간근무 이후의 휴무일에는 쌓인 피로를 먼저 해소하세요. 그리고 다음날은 야간근무를 위해서 일부러 1-2시간 더 늦게 자고, 늦게 일어나보세요. 생체시계는 수면 시간을 당기는 것보다 미루는 것에 훨씬 적응이 빠릅니다.1 야간근무 직전 휴무일의 낮에는 전략적으로 낮잠을 자고, 저녁과 밤에는 조명을 환하게 켜두는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.3
야간근무일: 똑똑한 빛 활용과 가벼운 야식
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본격적인 야간근무 중에는 빛과 식단을 전략적으로 조절하는 것이 좋아요. 야간근무를 시작한 뒤 몇 시간 동안은 밝은 조명 아래에 머물면서 생체 시계를 자연스럽게 뒤로 미뤄주세요.4 커피 같은 카페인 음료는 근무 초반에만 드시고, 퇴근 후 꿀잠을 위해 취침 예정 시간 최소 6시간 전부터는 피하는 것이 좋습니다.2
또한, 밤에는 우리 몸의 위장 기능도 함께 쉬어야 하므로 무겁고 기름진 음식보다는 단백질 위주나 당분이 적은 식사를 챙겨주세요. 퇴근 후에 바로 잠자리에 들어야 한다면 퇴근 직전에는 공복을 유지해주세요.5
야간근무 후 휴무일: 햇빛 차단과 부드러운 일상 복귀
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야간근무를 마치고 퇴근하는 길이라면, 아침 햇살에 몸이 완전히 깨어나지 않도록 짙은 선글라스를 껴서 아침 햇살을 차단해보세요.1 집에 도착하면 오후까지 길게 자는 것 보다 짧은 수면을 취하여 정오 전에는 깨어나는 것이 좋습니다. 오후 시간에는 햇빛을 쬐며 적당히 활동해서 수면 압력을 쌓아보세요.2 그리고 저녁부터는 조명을 어둡게 하고, 평소대로 잠자리에 드는 것이 다음 주간근무 모드로 회복하는 방법이 될 것입니다.
