야간 근무나 교대 근무를 하시는 분들께서 수면에 어려움을 겪는 경우가 있습니다. 만약 근무 패턴이 낮과 밤에 번갈아 가면서 있다면 생체 리듬이 쉽게 무너지기 때문에 자연스럽게 수면 문제가 생기기 마련입니다. 오늘은 교대 근무 혹은 야간에 일하시는 분들이 건강한 수면 습관을 유지할 방법을 알아겠습니다.
수면 장애와 건강 문제
간호사처럼 오랫동안 교대 근무를 해야 하는 분들은 불가피하게 불규칙한 수면 생활을 해야 합니다. 수면 생활이 불규칙하다면 생체 리듬이 무너지기 쉬워 수면 장애가 발생하기 쉽습니다. 건강보험심사평가원에 따르면 2018년도에 수면 장애로 병원 진료를 받은 환자가 51만 명에 달했습니다. 이 중에서도 교대 근무자 혹은 야간 근로자처럼 근무 시간대가 자주 바뀌는 사람은 수면 문제를 겪을 확률이 높다고 합니다.1
여기서 파생되는 또 다른 문제는 수면 양과 시간대가 불규칙하다면 비만, 당뇨, 고혈압과 같이 사망률이 높은 질병에 걸릴 위험도 커진다는 점입니다. 간호사를 대상으로 진행된 한 연구에서는 일반인보다 뇌경색 위험도가 높은 것으로 나타났습니다.2
이처럼 불규칙한 수면 생활은 우울함과 불안감을 높이거나 삶의 질을 떨어뜨려 일상생활을 어렵게 만들기도 합니다. 또한 기억력이나 집중력 같은 인지 기능에도 영향을 주어, 학생이나 직장인이 공부하거나 근무할 때 실수나 사고를 더 자주 겪게 만들 수 있습니다.
교대 근무자를 위한 수면 팁
위와 같은 문제를 줄이기 위해서는 근무 패턴을 본인 컨디션에 맞게 조절하고, 가능하다면 3교대보단 2교대를 선택하는 것이 총 수면 시간을 늘리는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
하지만 일반적인 근무자는 원하는 시간대에 일하기보다는 불가피하게 수면 패턴을 바꿔야 하는 경우가 많습니다. 이럴수록 수면 시간을 관리하는 것이 중요합니다.
7시간 이상 수면 확보하기
일반적으로 사람은 하루 7시간 정도 수면해야 합니다. 일을 하지 않는 시간에 최대한 7시간은 잘 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다. 만약 이보다 적게 잔다면 건강에 부정적인 영향을 줄 뿐만 아니라, 이후 과다 수면으로 이어지기 쉽습니다. 과다수면이 뇌경색 위험도를 높이는 주된 원인이라는 연구 결과도 있습니다.3
최소 7시간 수면을 위해서는 자신에게 맞는 근무 유형을 선택하고 수면 환경을 적절히 조절하는 것도 중요합니다.
퇴근 후에는 빛 노출 줄이기
예를 들어 야간 근무자는 퇴근했을 때 아침 햇볕을 차단하는 등 밝은 조명을 절제하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 햇볕을 쬐거나 밝은 조명을 보면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되기 때문에 퇴근 후 잠들기 어려워질 수 있습니다. 이때 암막 커튼을 사용하거나 침실로 들어오는 빛을 조절해 잠들기 쉬운 환경을 만드는 것이 중요합니다.
자기 전 수면 루틴 만들기
잠들기 전 루틴을 만드는 것도 추천드립니다. 스트레칭이나 명상으로 몸의 긴장을 풀어주거나 따뜻한 차를 마시는 습관을 들이면, 갑자기 자야 할 때도 수면에 도움이 될 수 있습니다. 오히려 잠을 자기 위해 과한 식사를 하거나 고강도 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 또한 카페인이 함유된 음료는 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.4
일정한 취침 시간 유지하기
가능하다면 규칙적인 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다. 같은 시간에 잠들고 꾸준히 비슷한 수면 시간을 유지한다면 수면 문제도 자연스럽게 완화될 수 있습니다. 야간 근무나 교대 근무로 인해 생기는 수면 문제는 건강에 부정적인 영향을 미치기 쉽습니다. 그렇지만 꾸준한 노력으로 좋은 수면 습관을 유지한다면 충분히 건강을 지킬 수 있습니다.
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