「1日1食」や「1日2食」という食事法を聞いたことはありますか？ファスティングは、食事をする時間と食べない時間を分け、一定の空腹時間をつくる食事法です。その中でもよく知られているのが、「16時間ファスティング」や、1日1食を基本とする「23時間ファスティング」です。今回は、それぞれのやり方や特徴について詳しく見ていきましょう。
ファスティングの特徴
ファスティングは、食事をする時間と空腹の時間を決めて繰り返す食事法です。代表的なものに、8時間以内に食事をとり、16時間は食べない「16時間ファスティング」と、1日1食の「23時間ファスティング」があります。
一定の空腹時間を保つことで体内の代謝に変化が起こり、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、体重管理を目的として取り入れられることもあります。¹
ファスティングの仕組み
食事をとらない時間が続くと、血糖値やインスリンの分泌が低下し、体は蓄えていた脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。これが、ファスティングで体脂肪の減少が期待される仕組みのひとつです。また、食事をとる時間が限られることで、1日の摂取カロリーが自然と少なくなり、体重管理につながることもあります。
23時間ファスティング（1日1食）
23時間ファスティングは、1日1回の食事を朝・昼・夜のどのタイミングでとるかによって、大きく3つの方法に分けられます。²
夕食のみ
夕食だけをとり、日中は食事を控える方法です。朝は食欲がわきにくい人もいるため、初めてでも取り入れやすいのが特徴です。夕食をとることで空腹のまま眠るのを避けやすく、夜食をとりがちな人にも向いています。
昼食のみ
朝と夜は食事をとらず、昼食だけをとる方法です。日中に食事ができるため、活動に必要なエネルギーを補いやすいのが特徴です。また、空腹が長く続きすぎないため、一度に食べすぎるのを防ぎやすくなります。³
朝食のみ
朝食だけをとり、昼食と夕食はとらないスタイル。日中から夜まで空腹が続くため、ほかの方法よりも続けにくく、エネルギー不足を感じることもあります。特に朝からしっかり食べられない人は、必要な栄養を十分にとれない可能性があるため、栄養バランスにも注意しましょう。
16時間ファスティング（1日2食）
16時間ファスティングは、朝食または夕食をとらず、1日のうち16時間は食べない時間をつくる方法です。空腹の時間が続くと、体は蓄えた脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。残りの8時間は食事ができますが、好きなだけ食べてよいわけではありません。食べすぎや高カロリーな食事は避け、栄養バランスを意識することがポイントです。⁴
ここまで、ファスティングの種類やそれぞれの特徴について紹介しました。食事のとり方は、生活リズムや体調によって合う方法が異なります。無理なく続けられる方法を選び、自分に合った食生活を見つけていきましょう。
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