昼夜逆転の生活が続くと、私たちの体にはさまざまな変化が起こります。「昼夜逆転すると太りやすい」ともいわれますが、実際、生活リズムと体重にはどのような関係があるのでしょうか。仕事や生活スタイルの多様化により、睡眠や食事の時間が不規則になり、体内時計が乱れてしまうことも珍しくありません。こうした生活リズムの乱れは、体重だけでなく、さまざまな体の不調にも関係しています。
今回は、昼夜逆転によって体に起こる変化や太りやすくなる理由、生活リズムを元に戻す方法まで、順番にご紹介します。
昼夜逆転すると太る？
ある研究では、昼夜逆転の生活をしている人ほど、体重が増えやすい傾向が報告されています。その理由は、大きく3つあります。
1つ目は、食生活の乱れです。生活する時間帯がずれると、食べる回数や量が増えやすくなります。また、不規則な食生活が続くと、血糖値を調整するインスリンの働きが乱れることもあります。その結果、体重が増えやすくなり、糖尿病のリスクも高まります。¹
2つ目は、体内時計の乱れです。私たちの体は、日中に太陽の光を浴びて活動し、夜になると休息へと切り替わるリズムを持っています。昼夜が逆転するとこのリズムが崩れ、脂肪の代謝など、一定の時間に合わせて働く体の機能にもズレが生じます。また、夜間は日中より活動量が少なくなりやすく、エネルギー消費が減ることも体重増加に関係します。
3つ目は、夜になると高カロリーな食べ物を選びやすくなることです。夜更かしが続くと、スナック菓子や甘いものなどを食べる機会が増え、夜食が習慣になりやすくなります。摂取したカロリーを十分に消費できない状態が続けば、余ったエネルギーは脂肪として蓄積され、体重増加につながります。
体内時計が乱れる仕組み
昼夜逆転すると、昼に活動して夜に休むという本来の体内時計が乱れます。すると、睡眠と覚醒だけでなく、体温やホルモン分泌のリズムにもズレが生じます。この状態が続くと、睡眠トラブルや体調不良につながることがあります。²
体内時計をコントロールしているのが、脳の視床下部にある「視交叉上核」です。光を感知して昼夜を判断し、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を調整しています。夜になると増えて眠気を促し、日中は減って活動しやすい状態に切り替わります。体内時計が乱れると、この昼夜のリズムが逆転し、昼間に眠く、夜になると目が冴えるようになります。この状態が続くと睡眠障害につながり、長期的にはさまざまな健康リスクを高める可能性があります。
体内リズムを整える方法！
体内時計を整えるには、毎日の生活リズムをそろえることが大切です。寝る時間と起きる時間を決め、朝は自然光を浴びるほか、食事や運動もなるべく決まった時間に行いましょう。一度乱れた体内時計は、すぐには元に戻りません。交代勤務など生活時間が変わりやすい場合も、できる範囲で規則的な生活を意識することがポイントです。³
朝食をとることも、体内時計を整える方法のひとつです。朝食を習慣にし、昼食は適量、夕食は軽めを意識すると、食事のリズムも整いやすくなります。夜遅い時間の食事や食べ過ぎは避け、なるべく早めに眠るようにしましょう。⁴
規則正しい生活を続けることは、体内時計を整え、毎日の健康を支える基本です。とはいえ、生活リズムが一度崩れると、自分だけで元に戻すのが難しいこともあります。
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