睡眠のために運動するなら、何時がベスト？
運動と睡眠には、深い関係があります。適度な運動は質の良い睡眠につながる一方で、就寝前の激しい運動は、かえって睡眠を妨げる可能性があるという研究結果もあります。
では、より良い睡眠のためには、どの時間帯に運動するのが効果的なのでしょうか。
運動と睡眠の関係
運動は、睡眠の質を高めるうえで重要な役割を果たします。規則的な運動だけでなく、短時間の運動でも睡眠に良い影響を与えるとされています。適度に体を動かしてエネルギーを消費することで、夜間の目覚めが減り、安定した睡眠につながります。¹
現在の研究では、睡眠に最も効果的な運動の時間帯は、明確には決まっていません。体質や健康状態によって、適したタイミングが異なるためです。たとえば、高血圧のリスクがある場合は、朝の運動が適しているとされています。朝に体を動かすことで、夜間に上昇した血圧を下げる効果が期待できます。
また、睡眠の専門家は、週に150分以上の運動を推奨しています。運動する時間帯だけでなく、運動の種類によっても睡眠への影響は変わります。²
有酸素運動は、メラトニンの分泌を促すといわれています。特に朝や午後に屋外で体を動かすと、日光を浴びることで体内時計が整い、夜も自然と眠りにつきやすくなります。
一方、夜の運動は睡眠を妨げる可能性があるものの、すべての人に当てはまるわけではありません。夜型の人の場合、むしろ夜に運動したほうがスムーズに眠れることもあります。³
研究では、運動を習慣化し、生活リズムを整えることが睡眠の質の向上につながると報告されています。起床・運動・就寝の時間をなるべく一定にすることが、安定した睡眠につながるポイントです。⁴
寝る前に運動しても大丈夫？
多くの研究では、激しい運動は就寝の90分前までに終えるのがよいとされています。高強度の運動をすると心拍数や体温が上がり、体が興奮した状態になるため、寝つきに影響することがあります。
眠りにつくためには、上がった体温や心拍数がゆっくりと下がり、体が休息できる状態へ切り替わることが大切です。そのため、夜に運動する場合は、就寝直前を避けて時間に余裕を持つとよいでしょう。
一方、最近の研究では、夜の運動が必ずしも睡眠の妨げになるとは限らないこともわかってきています。特に、朝の運動が負担になりやすい人は、無理に朝にこだわる必要はないとされています。⁵
適度な運動には、気分を落ち着かせて心身の緊張を和らげる効果が期待できます。さらに、体を動かしたあとのほどよい疲労感によって、かえって眠りにつきやすくなることも。そのため、自分が無理なく続けられ、心地よく眠れる時間帯を選ぶことが大切です。
睡眠に効果的な運動のタイミングは？
これまでの研究でも、運動する時間帯によって総睡眠時間に大きな差はなく、朝・夜ともに深い睡眠を促す効果が確認されています。
そのため、時間帯にこだわるよりも、運動の種類や強度を意識することがポイントです。 朝ならランニングなどの有酸素運動や筋力トレーニング、負荷の高い運動なら午後から夕方の早い時間帯に行うなど、自分の生活リズムに合わせて取り入れるとよいでしょう。
寝つきは良くても夜中に何度も目が覚める場合は、夕方から夜の運動が効果的とされています。適度に体を動かすことで夜間の目覚めが減り、睡眠が安定しやすくなります。ただし、就寝直前の激しい運動は避けましょう。⁶
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