夜勤や交代勤務をしていると、「なかなか寝つけない」「十分に寝ても疲れが取れない」と感じることはありませんか？昼夜が入れ替わる勤務では体内リズムが乱れやすく、睡眠の悩みにつながることがあります。
今回は、交代勤務や夜勤で働く方に向けて、健康的な睡眠習慣を維持するためのポイントをご紹介します。
睡眠障害が健康に及ぼす影響
睡眠リズムが乱れると体内時計にも影響が及び、睡眠障害が起こりやすくなります。日本では、睡眠障害を抱えている人は約865万人いると推計されており、そのうち8割以上が不眠症、約1割が睡眠時無呼吸症候群とされています。特に、交代勤務や夜勤など勤務時間帯が頻繁に変わる人は、生活リズムが乱れやすく、睡眠の問題を抱えるリスクが高いことが知られています。
睡眠の問題は、「眠い」「疲れが取れない」だけではありません。睡眠時間や睡眠のタイミングが不規則になると、肥満や糖尿病、高血圧などのリスクが高まることがわかっています。また、看護師を対象とした研究では、交代勤務を行う人は一般の人よりも脳梗塞のリスクが高いことが報告されています。²
不規則な睡眠習慣は、「眠い」「疲れが取れない」だけの問題ではありません。気分の落ち込みや不安感を強めたり、生活の質を低下させたりする原因になることがあります。さらに、記憶力や集中力にも影響を与えるため、勉強や仕事でミスが増えてしまうこともあります。
交代勤務者が実践したい睡眠対策
こうした問題を軽減するためには、自分の体調や生活リズムに合わせて勤務パターンを調整することが大切です。また、勤務形態を選べる場合には、3交代制よりも2交代制の方が総睡眠時間を確保しやすいとされています。しかし、多くの人にとって勤務時間を自由に選ぶことは難しく、仕事の都合に合わせて睡眠リズムを変えなければならないことも少なくありません。 だからこそ、限られた時間の中でも睡眠時間をしっかり確保し、睡眠の質を意識することが重要です。
7時間以上の睡眠を確保する
一般的に、成人には1日7時間程度の睡眠が必要とされています。交代勤務や夜勤がある場合でも、できるだけ7時間以上の睡眠を確保することを意識しましょう。 睡眠不足は心身の不調につながるだけでなく、睡眠リズムの乱れを招く原因にもなります。³
十分な睡眠時間を確保するためには、自分の勤務スケジュールに合わせて睡眠環境を整えることも大切です。
退勤後は明るい光を控える
例えば、夜勤後に帰宅した際は、朝日や強い照明をできるだけ避けるようにしましょう。明るい光を浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなることがあります。夜勤後に眠る際は、遮光カーテンなどを活用し、寝室の明るさを調整して眠りやすい環境を整えましょう。
就寝前のルーティンをつくる
就寝前のルーティンをつくることもおすすめです。 ストレッチや瞑想でリラックスしたり、温かい飲み物を飲んだりすることで、眠る準備を整えやすくなります。反対に、寝る直前の食事や激しい運動は睡眠の妨げになることがあります。また、カフェインを含む飲み物は就寝前にはできるだけ控えましょう。⁴
就寝時間を一定に保つ
可能であれば、毎日できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけましょう。就寝時間と起床時間を一定に保つことで、睡眠リズムが整いやすくなります。夜勤や交代勤務による睡眠の悩みは避けられない部分もありますが、日々の工夫によって負担を軽減することはできます。できることから少しずつ取り組み、健康的な睡眠習慣を目指しましょう。
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