メラトニンは自然に分泌されるホルモン
メラトニンは、日中は光の影響で分泌が抑えられ、暗くなる夜に多く分泌されることから、「夜のホルモン」や「暗闇のホルモン」とも呼ばれています。睡眠を促したり、体内時計のリズムを整えたりする働きに関わる大切なホルモンです。今回は、メラトニンの推奨摂取量から、用量別・製品別の副作用まで詳しく見ていきましょう。
現代人にメラトニンが重要な理由
メラトニンは、夜になると自然に分泌されるホルモンですが、年齢とともに体内で作られる量が減っていくと言われています。その結果、体内時計のリズムが乱れやすくなり、眠りづらさにつながる場合もあります。メラトニンは、体をリラックス状態へ導き、自然な眠気をサポートする大切なホルモンです。 そのため、アメリカでは睡眠サポート成分として継続的に摂取する人も多くいます。
最近では、メラトニンを睡眠以外の分野にも活用できないか研究が進められています。乳がんや頭痛、ADHDの症状、さらにはCOVID-19に関する症状への可能性についても、メラトニンとの関連を調べる研究が少しずつ報告されています。
メラトニンの推奨量｜大人と子どもで違う？
即効型のメラトニンは、海外ではサプリメントとして広く使用されていますが、韓国では正式販売されていないため、海外で購入するケースも多くあります。 一方、持続型メラトニンは医師の処方が必要で、効果を感じるまでに数週間ほど継続して服用する場合があります。
軽い不眠の場合は、1〜2mg程度でも十分だと言われています。 また、時差ボケ対策をしたい旅行者や、交代勤務で睡眠リズムが乱れやすい方が使用することもあります。
ただし、妊娠中・授乳中の安全性については十分な研究が行われていません。 また、成長期の子どもではホルモンに影響を与える可能性も指摘されているため、服用を検討する場合は医師へ相談することが大切です。
メラトニンの用量別副作用
メラトニンの副作用は、通常量での服用と過剰摂取で分けて考えられています。一般的に、成人では5mg以内が通常量の目安とされ、10mg以上は過剰摂取にあたる場合があると言われています。
メラトニン5mgで起こりうる副作用
メラトニンは比較的副作用が少ないとされており、5mg程度の服用で重い副作用が起こるケースは多くありません。ただし、日中の強い眠気や、頭痛・めまいを感じる場合があります。 また、一時的に気分の落ち込みを感じるケースもあると言われています。特に、もともと抑うつ症状がある場合は、気分の変化に注意が必要です。もし副作用を感じた場合は、服用量を減らしたり、一度中止したりすることも大切です。不安がある場合は、少量から様子を見ながら使用し、過剰摂取を避けるようにしましょう。
メラトニン10mgで起こりうる副作用
メラトニン10mg以上の服用については、現在も安全性に関する研究が続いています。 「睡眠に役立つ」という研究がある一方で、「十分な効果は確認できず、安全性もはっきりしていない」とする報告もあります。過剰摂取による代表的な副作用としては、「メラトニンハングオーバー（翌日まで眠気やだるさが残る状態）」や、服用をやめた後に不眠が強くなるケースなどが挙げられています。
1つ目は、「メラトニンハングオーバー」と呼ばれる症状です。服用後に、頭痛・めまい・吐き気など、いわゆる“二日酔い”のような不調を感じることがあります。 2つ目は、服用をやめた後に不眠症状が強く感じられるケースです。これは「メラトニン依存」のように見えることもありますが、メラトニン自体が身体的依存を引き起こすわけではないとされています。ただし、「メラトニンを飲まないと眠れない」と感じる心理的な習慣ができてしまう場合はあります。多くは、服用中止によって元々あった不眠症状が再び現れている状態だと考えられています。
メラトニン製品を選ぶ時の注意点
2023年に発表された研究では、アメリカで市販されているメラトニングミ25製品のうち、22製品で表示量と実際の含有量に差があったことが報告されています。そのため、睡眠改善を目的とする場合は、海外製品を自己判断で購入するよりも、医師に相談したうえで使用する方が安心だとされています。 特に、海外で販売されているOTCメラトニンは、表示されている用量をそのまま信頼できないケースもあり、医師の処方による持続型メラトニンと比べると、効果や安定性に差がある場合もあります。
OTCとは、処方箋なしで購入できる製品のことを指します。 海外で販売されているメラトニンの多くは「即効型（速放型）」で、効果が早く現れる一方、持続時間は比較的短い特徴があります。 一方、日本ではメラトニンは医薬品扱いとなっており、海外サプリのように一般販売されていないケースもあります。そのため、使用を検討する場合は、医師や専門家へ相談したうえで選ぶことが大切です。
今回は、リナイトと一緒に、「暗闇のホルモン」とも呼ばれるメラトニンの服用方法や副作用について詳しくご紹介しました。普段から眠りが浅い、なかなか寝つけないなど、不眠に悩んでいる方は、ぜひリナイトを試してみてください。リナイトは、モノラルビートを通して、より深く心地よい睡眠をサポートします。 毎日の睡眠状態をチェックしながら、すっきりとした朝を迎えてみましょう。