寝る前に運動をすると、睡眠に良い影響があるのでしょうか？ 今回は、寝る前の運動が睡眠に与えるメリット・デメリットについて、わかりやすくご紹介します。ある研究によると、就寝2時間以内に高強度の運動を行った場合、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。特に激しい運動をした日は、寝つくまでに時間がかかったり、睡眠時間が短くなったりする傾向が確認されています。
寝る前の運動は良い？悪い？
寝る前の運動には、デメリットだけがあるのでしょうか？ 実は、運動してから2時間ほど空けて眠ることで、睡眠に良い影響を与えることもあります。 適度に身体を動かしたあとに時間を空けて就寝すると、寝つきが良くなったり、睡眠時間が長くなったりする傾向があるとされています。そのため、激しい運動をする場合は、夕方から夜の早い時間帯までに済ませておくのがおすすめです。 特に、普段デスクワークなどで座って過ごす時間が長い方は、無理のない範囲で取り入れてみてもよいかもしれません。¹
一方で、激しい運動をしたあと、2時間ほど空けてから就寝した場合には、睡眠に良い影響が見られたという研究結果もあります。特に、夕方から夜の早い時間帯に高強度の運動を行うことで、寝つきが良くなり、睡眠時間が長くなる傾向が確認されています。また、この効果は、普段座って過ごす時間が長い方ほど感じやすいとも言われています。
快眠につながる運動のタイミングとは？
では、睡眠のためには、どれくらい運動するのが効果的なのでしょうか？激しい運動であれば、30分〜1時間ほどがちょうど良いとされています。ただし注意点として、レム睡眠の時間が短くなる場合があります。
レム睡眠とは、眠りが浅い状態の睡眠段階のひとつで、脳を活発に働かせながら記憶や情報を整理する役割があると言われています。そのため、レム睡眠が減ることで、睡眠中の情報整理や刺激の強い記憶の処理に影響が出る可能性もあると考えられています。
これらの研究結果からも、睡眠のためには運動のタイミングを意識することが大切だとわかります。もちろん、早い時間帯に運動するのも良いですが、毎日できるだけ同じ時間に運動することも大切です。また、自分が朝型タイプなのか、夜型タイプなのかを知っておくこともポイントです。 特に朝型の方は、夜遅い時間に激しい運動をすると眠りに影響しやすいため、できるだけ避けるのがおすすめです。
寝る前の運動が日常生活に与える影響
寝る前に気をつけたいのは、運動だけではありません。 運動後に熱いシャワーを浴びたり、食べすぎたり、水分を摂りすぎたりすると、眠りに影響することがあります。 寝る前の運動が睡眠にどのような影響を与えるのか、メリット・デメリットとあわせて見ていきましょう。
寝る前の運動のメリット・デメリット
寝る前に運動をすると、身体が活動モードになりやすくなります。運動によって筋肉や心拍の動きが活発になると、身体が興奮した状態になり、眠りに入りにくくなることがあります。また、身体が興奮したまま布団に入ると、リラックスしづらくなり、寝つきが悪くなる原因になることもあります。²
運動が睡眠に与える影響は、運動の種類や時間帯によって変わります。就寝2時間前の軽い運動は睡眠に良い影響を与える一方で、激しい運動は眠りを妨げることがあります。ただ、適度な運動には活動量を高め、睡眠の質を整える効果も期待できます。そのため、寝る4時間ほど前に軽い有酸素運動を行うのがおすすめです。
筋トレが睡眠に与える影響
ある研究によると、睡眠不足を感じている人が継続して筋トレを行った場合、有酸素運動よりも良い睡眠を得られる傾向があるとされています。この研究は、アメリカのIowa State Universityで、過体重または肥満傾向のある成人を対象に行われました。研究結果では、筋トレを続けたグループは、有酸素運動を行ったグループよりも平均で17分ほど長く眠ることができたとされています。さらに、睡眠時間そのものも約40分増加したという結果が報告されています。³
筋トレは睡眠だけでなく、健康面でもさまざまなメリットがあると言われています。関節への負担を支えたり、ケガのリスクを減らしたりするほか、ダイエット中でも筋肉を維持しやすい運動として知られています。 また、年齢とともに起こりやすい筋力低下をゆるやかにする効果も期待されています。⁴
そして何より大切なのは、その日の体調や、運動後の身体の反応を見ながら無理なく続けることです。 自分の身体に合った運動を選ぶことで、睡眠にも良い影響を与えやすくなります。もし睡眠の悩みが続いている場合は、運動する時間帯を見直してみるのも良いかもしれません。
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