なかなか眠れない夜に。ホワイトノイズで入眠は変わる？

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すぐに眠れる夜もあれば、わずかな物音が気になって寝つきにくい夜もあります。床のきしむ音や遠くの車の音、あるいは考えごとが頭から離れないことが原因かもしれません。

こうした音を避けるのではなく、逆に活用する方法として注目されているのがホワイトノイズです。シンプルな仕組みながら、睡眠をサポートする手段のひとつとして知られています。ただし、その効果はどの程度期待できるのでしょうか。一定の音を流すことで、実際に眠りやすくなるのでしょうか。

ここからは、ホワイトノイズの仕組みについて見ていきます。

ホワイトノイズとは？

ホワイトノイズとは、人が聞き取れるさまざまな音を同じ強さで含んだ、一定の音のことです。名前は、あらゆる色を含む白い光になぞらえたものです。実際には、扇風機やエアコンの音、ラジオの雑音のように、途切れずに続く音として聞こえます。この音は、周囲の物音を気になりにくくするために使われます。ほかの音に意識が向きにくくなることで、集中しやすくなったり、リラックスしやすくなったり、眠りにつきやすくなるといわれています。

ホワイトノイズは睡眠に効果がある？

ホワイトノイズは、周囲の音を気になりにくくすることで、眠りを妨げにくくするといわれています。一定の音が続くことで、交通音や生活音などの変化のある音が目立ちにくくなるためです。また、この単調な音は気持ちを落ち着かせる作用もあり、自然と眠りに入りやすくなるとされています。とくに、眠りが浅い方や、音に敏感な環境で過ごしている場合には、取り入れやすい方法のひとつといえるでしょう。

寝る前にホワイトノイズを取り入れるポイント

1. 適切なホワイトノイズの選び方

ホワイトノイズ専用の機器は、さまざまな一定音を再生できるよう設計されています。ホワイトノイズだけでなく、扇風機の音や自然音など、複数の音が選べるタイプを選ぶと、自分に合った音を見つけやすくなります。また、スマートスピーカーを使えば、音声操作でホワイトノイズを再生することも可能です。

2. 寝る前に準備しておく

寝る20〜30分前からホワイトノイズを流すと、就寝に向けて気持ちを整えやすくなります。あわせて、照明を落とし、画面の使用を控えるなど、寝室の環境も整えておきましょう。こうした習慣が、自然な眠りにつながります。

3. 音量と音の設定を調整する

音量は、周囲の音をやわらげつつ、気にならない程度に調整します。大きすぎると逆に気になってしまうため、自然に耳になじむくらいの音量が目安です。音の種類も、自分に合うものを選ぶことが大切です。高い音が気になる場合は、低めの音の方が落ち着いて聞きやすくなります。

4. リラックスタイムにホワイトノイズを活用する

呼吸を整えたり、軽い瞑想を行うときにホワイトノイズを流すと、意識が散りにくくなり、落ち着いた状態を保ちやすくなります。また、ラベンダーなどの香りと組み合わせることで、よりリラックスしやすい環境を整えることができます。

5. 昼寝や休憩にもホワイトノイズを取り入れる

ホワイトノイズは、昼寝にも役立ちます。特に、シフト勤務の方や日中に眠る必要がある場合には、取り入れやすい方法のひとつです。日中の生活音をやわらげることで、外の活動音が気になりにくくなり、落ち着いて休みやすい環境をつくることができます。音に包まれるような感覚が、より安定した休息につながります。

6. どこでも同じように使える環境を整える

睡眠をサポートするホワイトノイズ再生アプリ

出張や旅行が多い場合は、持ち運びしやすいコンパクトな機器や、オフラインでも使えるアプリを選んでおくと便利です。環境が変わっても同じ音を使えることで、慣れない場所でも眠りに入りやすくなります。

7. 毎日の習慣として取り入れる

就寝前の流れを整え、毎晩同じタイミングでホワイトノイズを流すようにすると、習慣として定着しやすくなります。歯磨きのあとや読書の時間など、決まった行動と組み合わせることで、その音が眠る合図として感じられるようになります。また、ホワイトノイズを流しながら、体の力を順に抜いていくリラクゼーションを取り入れるのも効果的です。筋肉の緊張をゆるめることで、より自然に眠りに入りやすくなります。

8.一晩を通して音を流す

タイマーを使わず、朝までそのまま音を流し続ける方法もあります。音が途切れないことで、夜中の物音に気づきにくくなり、眠りが中断されにくくなります。機種によっては、周囲の音に合わせて音量を少しだけ上げる機能がついているものもあります。

9. 音の組み合わせを試してみる

機種によっては、複数の音を組み合わせて調整できるものもあります。ホワイトノイズに加えて、雨音や波の音、遠くの雷のような音を重ねることで、より落ち着いた音環境をつくることができます。いくつか試しながら、自分に合う組み合わせを見つけていくのがおすすめです。また、ホワイトノイズが少し強く感じられる場合は、よりやわらかな音に変えてみるのもひとつの方法です。雨音に近いピンクノイズや、低く穏やかな響きのブラウンノイズなどは、より自然で心地よく感じられることがあります。