なかなか眠れない夜が続くと、不安や疲れを感じることもあるのではないでしょうか。特に季節の変わり目には、睡眠のリズムが崩れやすくなるといわれています。
私たちの生活の約3分の1を占める睡眠は、日中に使った体を休ませ、傷ついた機能を回復させる大切な時間です。 また、エネルギーを効率よく整え、疲れを回復させる役割も担っています。そのため、不眠が長く続くと、体への負担も大きくなります。 不整脈や高血圧、脳卒中といった心血管系のリスクが高まるほか、さまざまな慢性疾患につながる可能性もあります。
不眠症とは？
不眠症とは、十分に眠れる環境が整っているにもかかわらず、一定期間以上うまく眠れない状態を指します。不眠症は、次の3つのタイプに分類されます。
一時的な不眠症
数日間続く不眠で、生活リズムの変化や一時的な体調不良、ストレスなどが原因で起こります。
短期的な不眠症
2〜3週間ほど続く不眠で、ストレスや精神的・身体的な不調と関連していることが多いとされています。
長期（慢性）不眠症
数週間以上続く不眠で、夜間に眠れない状態が繰り返されるのが特徴です。背景には、精神的・身体的な問題をはじめ、さまざまな要因が関係しています。
不眠症の原因とは？
身体的な原因
身体的な原因としては、睡眠時無呼吸症候群や喘息などの呼吸器疾患、関節炎などの痛みを伴う疾患が挙げられます。こうした体の不調によって、眠りにくくなることがあります。また、時差や生活リズムの乱れも影響します。さらに、ストレスや不安などの心の状態も、眠りにくさにつながります。
精神的な原因
精神的な要因としては、うつ症状や不安、パニック障害、強迫症などが関係することがあります。 また、アルコールやカフェインといった刺激物、あるいは中枢神経に作用する薬の影響で、不眠が引き起こされることもあります。
生活習慣
生活リズムの乱れや不規則な食生活も、不眠の一因となります。 なかでも近年多いのが、スマートフォンの使用です。寝る直前までスマートフォンを使うと、光や音の刺激によって寝つきが悪くなります。また、脳が刺激されることで、眠りに入るためのリラックス状態を妨げてしまいます。
女性に不眠症が多い理由
不眠症は、男女で比べると女性に多く見られるといわれています。 その背景には、女性ホルモンの変化が関係していると考えられています。 女性は、生理や妊娠・出産、更年期などを通して、ホルモンバランスが大きく変化します。特に更年期前後は、ほてりや発汗、不安、気分の落ち込みなど、さまざまな不調が現れやすくなります。こうした症状が夜間にも続くことで、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。 また、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、睡眠に関わるメラトニンの分泌を整える働きがあります。 そのため、更年期にエストロゲンが減少すると、メラトニンの分泌が乱れやすくなり、睡眠の質や深さに影響が出ることがあります。
不眠症の診断の目安
アメリカ精神医学会（American Psychiatric Association）が定める『精神障害の診断と統計マニュアル（DSM-5）』では、次のような症状が見られる場合、不眠障害と診断されるとされています。
- 睡眠の量や質に対する強い不満があり、次のいずれかの症状が見られる (a) 寝つきにくい (b) 夜中に何度も目が覚める、また再び眠りにくい (c) 早朝に目が覚め、その後眠れない
- 睡眠の問題によって、日常生活（仕事・学業・対人関係など）に支障が出ている
- 睡眠の問題が、週に3回以上みられる
- その状態が3か月以上続いている
- 十分に眠れる環境が整っているにもかかわらず、睡眠の問題が起こる
- 他の睡眠障害（ナルコレプシー、呼吸関連睡眠障害、概日リズム障害など）では説明できない
- アルコールや薬物などの影響によるものではない
- 他の精神疾患や身体疾患だけでは十分に説明できない
不眠症は、放置すると慢性化しやすいため、早めに対処し、再発を防ぐことが大切です。
更年期の不眠とホルモンバランス｜セルフチェック方法
不眠症は、男女で比べると女性に多く見られるといわれています。特に閉経前後は、急激なホルモンの変化により、更年期特有の不眠を感じやすくなります。更年期は、加齢に伴い生殖機能が徐々に低下し、ホルモンバランスが大きく変化する時期です。この時期には、エストロゲンの分泌が減少することで、さまざまな不調が現れることがあります。
ご自身の状態を把握するために、更年期の不眠に関するセルフチェックを行ってみるのもひとつの方法です。
- 悪夢で目が覚めてしまい、ぐっすり眠れない
- 寝つくまでに時間がかかる
- 眠っている間に何度も寝返りを打つ
- 呼吸が気になって眠りにくい
- 一度目が覚めると、なかなか寝つけない
- 夢の内容をはっきり覚えていることが多い
- 「眠らなければ」と強く意識してしまう
- 理由もなく、夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても、すっきりしない
- 予定より早い時間に目が覚めてしまう
これらの項目に当てはまる場合は、更年期による不眠の可能性が考えられます。
更年期の不眠は、どう対処すればよいのでしょうか？
更年期とは、女性の生殖機能が徐々に低下し、思春期以降から閉経に至るまでの移行期を指します。 この時期には、心身ともにさまざまな変化が現れ、そのひとつとして不眠といった睡眠の悩みが生じることがあります。 更年期と不眠には、深い関わりがあると考えられています。 特に、ホルモンバランスの変化、なかでもエストロゲンの減少は、睡眠リズムに影響を与える要因のひとつです。エストロゲンは、睡眠に関わるメラトニンの分泌を整え、眠りの深さや質を保つ働きをしています。 そのため、更年期にエストロゲンが減少すると、メラトニンの分泌が乱れやすくなり、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。
更年期の不眠を感じているときは、眠りやすい環境を整え、日々の習慣を少し見直してみるのもおすすめです。
- 寝室は暗く保つ（光を遮る）
- 寝る前のカフェイン・アルコール・激しい運動は控える
- 日中に10分以上日光を浴びる
- 起床時間を一定にする
- 室温は18〜22℃に保つ
- 自分に合った寝具・枕を選ぶ
- 横向き時は抱き枕を活用する
- パートナーのいびきなどで眠りにくい場合は、寝る環境を見直す（別々に寝るなど）
- レタス・バナナ・チェリー・牛乳・ナッツ類など、リラックスを促す食品を取り入れる
不眠は、そのままにせず、日々の中で少しずつ整えていくことが大切です。 特に更年期による不眠は、体の変化と向き合いながら、無理のない範囲でケアしていくことがポイントになります。
更年期は誰にでも訪れるものですが、感じ方や影響の出方には個人差があります。 だからこそ、日々の習慣を見直しながら、自分に合ったペースで整えていくことが大切です。
今回は、不眠症と更年期の不眠についてご紹介しました。 もし眠りにくさを感じている場合は、睡眠をサポートする方法のひとつとして、リナイトを取り入れてみるのもおすすめです。音を活用したサポートで、入眠しやすい環境づくりや、睡眠の質を整える手助けをしてくれます。日々の中に取り入れながら、毎日のコンディションを少しずつ整えていきましょう。